Puedes comer alimentos saludables, pero si los cocinas mal y en los materiales equivocados, perderás sus beneficios. No todos los métodos de cocción son buenos para su salud, ¡y mucho menos los utensilios que usamos para cocinar! ¿Qué métodos de cocción se deben preferir? ¿Cuáles son los mejores utensilios y materiales para una cocina saludable, sin destruir los nutrientes de los alimentos? ¿Deberíamos prohibir las estufas recubiertas antiadherentes de nuestras cocinas? Realizamos la encuesta para ayudarlo a equipar y cocinar sin dañar su salud.

 

Cada vez más de nosotros nos preguntamos sobre el contenido de nuestros platos. Pero también es fundamental preocuparse por el método de cocción y los utensilios en los que cocinamos. Entre las diferentes técnicas de cocción, recomendamos los modos de cocción suave con una temperatura que no exceda los 100 ° C, porque la cocción prolongada a alta temperatura destruye los nutrientes de los alimentos. Sin ninguna adición de grasa, la cocción suave conserva mejor la calidad de los alimentos nutricionalmente (las pérdidas de minerales y vitaminas son mínimas) y el sabor (los aromas se conservan mejor, los colores y las texturas permanecen casi intactos).

Baño maría

Elija métodos de cocción suaves

Vaporización al vapor Cocinar los alimentos a unos 95 a 100 °C sin que entren en contacto con el agua. Además de ser rápido, este método de cocción conserva las cualidades nutricionales y de sabor de los alimentos (la pérdida de vitaminas es solo del 10 al 20%). También es un método de cocción saludable y dietético (apto para personas que deseen perder peso), ya que no requiere grasa y se conserva fibra, con una sensación de saciedad más presente.

Lea también: Mantenga el pan fresco durante 2 semanas con un simple consejo: no es necesario congelarlo

El baño maría: la cocina más suave

Consiste en colocar un recipiente (vidrio, acero inoxidable o cerámica) en una olla de agua hirviendo o sobre una fuente de vapor (en la cesta de un vaporizador). Los alimentos se cocinarán por debajo de 70°C.

Guisado: cocción lenta y suave

Los alimentos se cocinan a fuego muy bajo, sin la adición de grasa, en un recipiente hermético con una tapa cerrada, hasta que el agua se evapore. Al calentar, el agua presente en los alimentos se convertirá gradualmente en vapor, permitiendo que la preparación se cocine lentamente a baja temperatura. No es necesario agregar agua durante la cocción. Al final, el agua se convierte en jugo lleno de aromas, vitaminas y minerales. Opte por una olla de cocción lenta (cerámica o acero inoxidable, preferiblemente sin revestimiento antiadherente). Una cazuela, sartén o sartén con un fondo grueso con tapa también hacen el truco.

barbacoa

Cocinar con moderación

La barbacoa

Si desea hacerlo en días soleados, no coloque los alimentos en contacto directo con las llamas, porque consumir alimentos carbonizados es malo para su salud. La temperatura puede alcanzar los 500 °C. Y se sabe que cuando se cocinan a altas temperaturas, los alimentos proteicos como la carne y el pescado producen sustancias cancerígenas, aminoácidos heterocíclicos (AHA). Para evitar la formación de estos compuestos tóxicos, cocine sus parrillas al calor de las brasas y no de las llamas, en una rejilla colocada a unos 10 centímetros de las brasas.

Fritura

Este método de cocción a alta temperatura utiliza grasa como portador de calor. Coma alimentos fritos solo ocasionalmente, ya que están llenos de ácidos grasos saturados. Para freírse, evite los aceites hidrogenados (como el aceite de colza, girasol o soja): desnaturalizan los ácidos grasos transformándolos en ácidos grasos trans, que promueven la producción de colesterol malo y aumentan el riesgo de enfermedades cardiovasculares. Además, la pérdida de vitaminas es importante, y los componentes (como la acrilamida) sospechosos de ser cancerígenos, pueden emitirse durante la cocción al freír, especialmente con una temperatura superior a 180 ° C.

El horno microondas

Ha sido objeto de mucho debate durante años, con estudios con resultados a menudo contradictorios. Según un estudio publicado en la revista científica Neurology, su radiación (aunque las ondas estén reguladas en Francia con una frecuencia entre 2,4 y 2,5 gigahercios) podría alterar la producción de melatonina (la hormona del sueño) en nuestro cuerpo, provocar insomnio, migrañas y debilitar el sistema inmunológico. Por otro lado, exceder la potencia de cocción o el tiempo indicado en el empaque del producto puede resultar en la migración de productos químicos a los alimentos. Úselo ocasionalmente, solo para calentarse y no para cocinar, y manténgase alejado del dispositivo cuando esté encendido.

Acero inoxidable al vapor

Los utensilios adecuados para una cocina saludable

Vaporizador de acero inoxidable: lo esencial

Combina las ventajas del vapor y la cocción a bajas temperaturas. Simplemente ponga agua (no más de un tercio del volumen total) en el recipiente inferior y ¡listo! El agua hervirá y el vapor se difundirá en el compartimiento superior, donde se coloca la comida.

¿Cómo elegirlo? Prefiera un fondo grueso para una mejor conductividad. Algunos modelos se conectan a la red eléctrica. Si tiene tres canastas de vapor, asegúrese de colocar los alimentos que requieren un tiempo de cocción más largo en el recipiente más bajo. Un modelo de tres pisos con un diámetro de 20 centímetros es suficiente para una familia de cuatro. Cuenta de 50 a 80 euros para un modelo de calidad.

La cesta de vapor de bambú: famosa en Asia

Ideal para cocinar al vapor con dieta y sin grasa. Llene una cacerola tres cuartos con agua, luego instale la canasta de vapor con sus ingredientes, cerrando la tapa herméticamente. Llevar a ebullición, asegurándose de que el agua no toque la canasta. Permita alrededor de 15 a 30 minutos de cocción dependiendo de los alimentos elegidos. Puedes superponer varias cestas, asegurándote de colocar en la parte inferior de las cestas hojas (ensalada, col) para evitar que tus alimentos se peguen, e instalar en la parte superior los alimentos más frágiles (filetes de pescado, bocados al vapor…)

¿Cómo elegirlo? Su diámetro debe ser mayor que el de la sartén, pero tampoco demasiado grande para evitar que el calor se escape por los bordes. Comprueba que esté hecho de bambú natural, sin conservantes, con clavos de bambú. Algunos modelos tienen correas de acero inoxidable, lo que evita que el bambú se deforme con el tiempo.

El wok: versátil

Bien conocido en la cocina asiática, le permite cocinar a fuego lento, freír, saltear o cocinar al vapor sus alimentos rápidamente, con poca grasa: una cucharadita de aceite de oliva es suficiente. Se caracteriza por su fondo estrecho y bordes anchos acampanados. El calor, intenso en el fondo, se difunde gradualmente en los bordes. La altura del wok promueve la creación de vapor, lo que permitirá una cocción más suave, sin secar los alimentos. Ideal para verduras, pasta, carne, aves, para hacer fajitas o recetas asiáticas.

¿Cómo elegirlo? Opte por un wok de tamaño mediano (unos 30 centímetros), no más pequeño, de lo contrario la comida se amontonará en la parte inferior. El tamaño anunciado no corresponde a la parte inferior sino al diámetro de la parte más acampanada. Algunos modelos están equipados con una tapa para guisar o hervir a fuego lento. Prefiera un wok en hierro fundido natural o acero inoxidable sin revestimiento antiadherente (recuerde panty antes de su primer uso para que sea naturalmente antiadherente). Puedes llevarlo con un asa o dos asas (comprueba que sean aislantes). Un wok de fondo plano es más adecuado para una placa eléctrica, un fondo redondo para una estufa de gas. Límpielo en agua caliente con una esponja no abrasiva, luego límpielo con un paño suave. No se recomienda el lavavajillas.

La parrilla de hierro fundido: para sustituir la barbacoa

Si te gusta cocinar a la barbacoa, esta es una buena alternativa: a diferencia de esta última, la parrilla deja caer la grasa de la carne, lo que evita que se carbonice y, por lo tanto, cause las famosas sustancias cancerígenas (AHA). Es perfecto para carnes y pescados a la brasa o verduras estofadas. Conseguirás una cocción tierna gracias a la buena distribución del calor del hierro fundido. Deje unos diez minutos de calentamiento antes de que dé una temperatura homogénea. No se raya, se puede cortar por dentro.

¿Cómo elegirlo? Ya sea redondo, cuadrado o rectangular, comprueba que sea compatible con tu fuente de calor y prefiera un modelo con un fondo estriado para recuperar el jugo.

Tajine: cocción lenta a fuego lento

Es el utensilio insignia de la cocina tradicional marroquí, tunecina u otra cocina magrebí. Si te gusta la cocción lenta de los alimentos para conservar su sabor, fragancias y virtudes nutricionales, el tagine es lo que necesitas.

¿Cómo elegirlo? Prefiero en terracota con una tapa cónica, que permite que el vapor se condense en ella y riegue lentamente el plato. Tenga cuidado con los tajines puramente decorativos, ciertamente bonitos pero no resistentes a las temperaturas de cocción.

El diablo: sin agua ni grasa

Fue a finales del siglo XIX que un abogado francés, Gustave Rousset, inventó este método de cocción de terracota. Redondo con tapa, permite un guisado, suave y regular. Por ejemplo, cuente 1 hora para las papas, 1h30 para un pollo. El vapor que se forma en el interior es suficiente para cocinar alimentos sin grasa de manera saludable y preservar sus nutrientes y sabor. Se mantiene caliente cuando lo pones sobre la mesa, lo que mantiene los alimentos a la temperatura adecuada. Su principio es simple: ponga su comida en ella sin agregar agua y cierre la tapa. Utiliza entre el diablo y la encimera (excepto por inducción) un difusor de calor, ideal para distribuir el calor y proteger al diablo, especialmente si es de terracota. También se puede poner en el horno.

¿Cómo elegirlo? Elige un diablo hecho de terracota sin esmaltar o gres (un material natural conocido por su maleabilidad y resistencia). Lo encontrarás en tiendas orgánicas, farmacias, en algunos mercados o ferias, vive en alfareros si vas a Alsacia o Dieulefit (26220).

La olla noruega: retrasar el enfriamiento

Es una caja isotérmica en la que se coloca una cazuela clásica (o olla). La cocción comienza en el fuego, luego una vez que el contenido de la cazuela está hirviendo, debe cerrarse y colocarse en la caja aislante, que terminará el guisado. Así, los alimentos pueden terminar de cocinarse de forma autónoma, sin ninguna fuente de energía externa. Puedes reproducir este proceso colocando tu cazuela en una cesta y envolviéndola con materiales aislantes (manta de lana, corcho…).

Este proceso permite reducir a la mitad el gasto de energía al preservar el calor almacenado al comienzo de la cocción. Sin embargo, esto requiere un tiempo de cocción ligeramente más lento (en promedio un tercio más largo que en el fuego). Este método de cocción es ideal para sopas, arroces, bourguignon de ternera, blanquette de ternera o cualquier otro plato a fuego lento.

¿Cuál es el material más saludable para cocinar?

¡Cocinar alimentos en los materiales incorrectos puede deteriorar su calidad e incluso volverse peligroso para su salud! Por ejemplo, una sartén con un recubrimiento de esmalte se daña fácilmente, y esta última puede contener metales (cadmio, plomo…) que pueden ponerse en contacto con los alimentos. Para una cocina saludable, es esencial elegir materiales de excelente calidad. Para ello, no es ningún secreto: evita utensilios baratos y ofertas tentadoras, como lotes de estufas.

Acero inoxidable o acero inoxidable

Con una alta resistencia al calor, no reacciona al contacto con los alimentos y no altera su sabor. Dura mucho tiempo, resiste la corrosión, es apto para lavavajillas.

Los contras: no es completamente antiadherente, necesita un poco de grasa o líquido agregado a la cocción para evitar que los alimentos se peguen. Para las personas alérgicas a los metales, tenga en cuenta que el níquel y el cromo pueden escapar de los utensilios de acero inoxidable a los alimentos, pero esto depende de la calidad del acero inoxidable y el tiempo de cocción.

Fundición natural

Aleación de hierro y carbono, hierro fundido natural no teme al desgaste, ofrece una excelente distribución del calor durante la cocción y dura … ¡eternamente! Sin recubrimiento, se desplazará naturalmente con el tiempo para crear una especie de recubrimiento antiadherente natural. El hierro fundido no va en el lavavajillas, se limpia en agua caliente con una esponja suave (y posiblemente un poco de bicarbonato de sodio), sin detergente ni cepillo de fregar con cerdas duras. Seque y guarde sus utensilios de cocina en un lugar seco.

Los contras: es pesado y no apto para alimentos ácidos (como los tomates) porque el hierro contenido en el hierro fundido tiende a infiltrarse más (menos que con el acero), pero, de nuevo, todo depende de la calidad de la sartén. Elija un utensilio de hierro fundido natural con una garantía de 25 años o de por vida: una garantía de calidad ofrecida por algunas marcas.

Terracota

Utilizada desde el Neolítico, la terracota es un material natural utilizado para tajines, diablos… Elígelo crudo, sin barnizar o esmaltado. Permite cocinar a temperaturas medias, conserva los aromas de tus platos y no contiene sustancias nocivas que puedan migrar a tus alimentos. La cocción es lenta, homogénea: los alimentos pueden hervir a fuego lento durante mucho tiempo sin secarse ni quemarse. Antes de usar su utensilio de terracota por primera vez, sumérjalo en agua durante dos horas. Es fácil de mantener: enjuagar con agua con un puñado de sal gruesa es suficiente (especialmente sin detergente).

Los contras: frágil, la terracota se rompe fácilmente y teme los choques térmicos (no pasar a la nevera demasiado rápido después de cocinar).

Cobre

Apreciado por grandes chefs, es uno de los materiales que mejor conduce… pero es caro. Además, se desgasta con el tiempo: tiende a oxidarse con el calor en contacto directo con los alimentos. Si ves depósitos verdosos, es hora de reemplazar tu utensilio. Para limitar el desgaste, tome un revestimiento interior de acero inoxidable estañado o cobre (estaño).

¿Deberíamos renunciar al teflón?

El teflón (o politetrafluoroetileno, un material termoplástico) es un recubrimiento impermeabilizante y antiadherente que permite cocinar los alimentos sin (o muy poca) grasa. Pero los estudios han demostrado que contiene compuestos perfluorados que pueden liberar sustancias tóxicas debido a la degradación gradual del recubrimiento bajo el efecto del calor. Además, se acusa al teflón de ser una fuente de PFOA (ácido perfluoro-octanoico), un compuesto químico[1] que tiene un impacto en el medio ambiente (absorción por ciertos organismos vegetales y animales, etc.) y en nuestra salud (sospechoso de ser cancerígeno, disruptor endocrino y desempeñar un papel en la infertilidad10). Desde 2020, se supone que la producción de PFOA y su comercialización en el mercado europeo están prohibidas, pero se encuentra en productos importados, especialmente de China.

Prefiera un revestimiento de hierro fundido natural (resistente a los arañazos y sólido) o a base de cerámica: más ecológico, es un excelente difusor térmico porque calienta dos veces más rápido que el teflón. Sin embargo, dura menos tiempo (2 a 3 años) y es sensible a golpes y arañazos. Incluso si nada obliga a los fabricantes a revelar la composición de sus aleaciones, siempre será mejor que un recubrimiento de teflón o aluminio.

Lea también: El truco de los restaurantes para descongelar el pan: resultado caliente y crujiente en 5 minutos

Cosas que debe verificar antes de comprar

Antes de comprar un culirrojo de cocina, asegúrate de haber analizado todos los criterios a tener en cuenta:

  • Tamaño: Un diámetro grande es más adecuado para cocinar todo tipo de platos, pero causará una pérdida de energía si cocinas pequeñas cantidades
  • Peso: una sartén de hierro fundido o cerámica suele ser pesada, ¡pesa el utensilio para asegurarte de que puedes manejarlo fácilmente!
  • Compatibilidad: ¿es adecuada para su fuente de calor: gas, placa eléctrica o de inducción, vitrocerámica, horno? Los pictogramas en la descripción le permitirán conocer las compatibilidades.
  • Origen: evitar utensilios de países como China y otros grandes países exportadores. Prefiera productos de marcas francesas o europeas, que ofrezcan utensilios de cocina sin plomo, cadmio o PFOA.
  • Tipo de revestimiento: Teflón, acero, aluminio: evitar los más dañinos.
  • Tipo de tapa: preferirla de vidrio, para minimizar la pérdida de calor y seguir mejor la evolución de la cocción.

Lee también: Estos panqueques se derriten en la boca: aquí está el secreto para hacerlos